子連れライター生活
ユニバーサルデザイン

ADHDの先延ばし対策。環境調整で「めんどくさい」の思考を操る

仕事をサボって遊んでしまう

後から仕事が進んでいない結果と直面し落ち込む

ADHDと在宅ワーカーは相性悪いのかな…

この悩みに関して自分なりに取った対応と考え方について語ります。

 

自分はADHD診断もちのコンサータ服用者。ADHD人生も30代半ばまで来てしまった人間です。冒頭の悩みもまさに自分の悩みそのもので、結構具体的な話ができるかと思います。

文中では何度も「めんどくさい」という言葉を使います。この感覚に共感する方であれば、ある程度実りのある読書になるんじゃないかと思います。

先延ばし対策は「めんどくさい」を意図的に作ること

先延ばしの原因になっている誘惑を「めんどくさいもの」にします。

面倒を極端に嫌がる自分の脳ミソをハックできないかなという狙いです。

優先してしまう対象をわざとめんどくさくする

先延ばしをしているということは、優先して手をつけてしまう他の何かがあるということ。

そういった誘惑を、手をつけるのが「めんどくさい」状態にしてしまおう!というのが自分が実践している先延ばし対策です。

 

例えばついついネットばかり見てしまうような場合、「ブックマークをわざと無くしてしまう」といった工夫が「めんどくさい化」のイメージです。

実際にはブクマ消し程度では先延ばしの思考は止まらないとは思いますが。これはあくまで例として。

 

ADHDはめんどくさいかどうかが行動基準の上位にくる

これは自分の場合の感覚なんですが、何か行動する時の基準が「めんどくさいかどうか」になっている気がするんです。

  • それを手にかけるまでにどの程度ハードルがあるか
  • そのハードルに痛みはあるか
  • ハードルを越えてまでやるだけの価値はあるか

何ともヘンテコリンな話ですが、自分は何かをやるかどうか決める際、こんな感じのことを半分無意識に考えています。

普通の人であれば「やらなければならない」「やって当たり前」みたいな感情で動くところと思います。

が、自分の場合はいちいち行動の理由であったり疲労や時間との損得勘定をしてしまうんです。

 

強烈な魅力を感じる刺激に対してはハードルを越えようとします。

しかし、仕事や家事のような基本的に面倒事である行動の類に関しては、ほんのわずかなハードルでもそれを理由に「めんどくさがって」しまうんです。

 

あくまで自分の場合ですが、先延ばしの原因ってこの辺にあるのかなと考えています。

 

【失敗談】直近の先延ばし例とその対策

先日このようなツイートをしました。


コンサータを飲み忘れて酷い1日を過ごしたとあるんですが、

この酷い一日とは「仕事を先延ばしにしてゲームばかりしていた」という内容でした。

午前中にブログの更新をしたまでは良かったんですが、その後はライターの仕事に取り掛からずに今ハマっているゲームに行っちゃったんですね。

 

この日の仕事量はゼロ。

ライターの仕事は手を動かした分だけお金が入る類のものですから、この日の自分の稼ぎは0円ということです。

これはいけません。

 

こういった先延ばしは、全てが終わった後に結果を見て落ち込むんですね。

この日の自分もやはり夕方になって作業量が0だったことを実感しひどく落ち込みました。

で、その落ち込みから同じことがあってはいけないと反省し、一つ行動を起こしたんです。

 

その行動というのが、

ゲームのコントローラーをダンボールにしまってガムテ貼った

というもの。単純です。

 

さてさて、これなら次にゲームをやろうとした時にいくらか面倒な気持ちが出てくるはずです。

先延ばしをしないで仕事をしようという正の行動を達成する助けになってくれるはずです。

 

結果、この日以降自分がゲームを原因に先延ばしをすることはなくなりました。

ゲーム自体やっていません(それもどうかとは思うんですが)

 

ちなみにですが、誘惑をどの程度めんどくさい存在にするかは人それぞれです。

自分はこの程度の工夫でゲームに手が伸びなくなりましたが、人によっては更に強烈なめんどくさい化を施す必要があるかもしれません。

例えばコントローラーを嫁に渡して自分の知らないところに隠してもらうなんかは強烈ですね。

 

大げさな話ですが、先延ばしの思考回路はそれほど深刻な問題なんです。

話だけ聞くとほんとアホな話だとは思いますが。

 

めんどくさい化はADHDのライフハック全般に応用できる

ADHDの行動をめんどくさいで制御する

ADHDは「めんどくさい」を理由に行動を決定しているのではと上の項で仮定しました。

さっきの話は先延ばし対策という具体論でしたが、この「めんどくささの制御」の考え方はその他様々なADHDの日常に取り入れることができると思うんです。

 

「頑張ろう!」は無駄です。どうせ頑張りません。

この脳に根性論や一般常識は通用しないのです。

 

とりたい行動は徹底的に効率化

とりたい行動といえば、「家事」や「仕事」といったところでしょうか。

であれば、家事や仕事の工程からは徹底的に「めんどくさい」を無くしましょう。

 

めんどくさいという先入観が無くなれば、自分のような先延ばし大魔王であってもササッと作業ができるんです。

少しでも人並みな生活に近づくことができるんです。

 

例えば家事であればこんなのはどうでしょうか。

洗濯機の真上に物干し用のつっぱり棒を設置するんです。

すると洗濯が終わった後にそこから一歩も歩かずに洗濯物を干すことができます。

 

見た目は最悪ですし、室内干しなので脱臭もベランダ干しには叶いません。

でも楽です。めんどくさくないです。

家事や仕事に関しては、100点を狙わずにハードルを下げてでも徹底的に効率化しちゃうと良いです。

やらないよりマシですから。

 

とりたくない行動は意図的に「めんどくさい化」

逆にとりたくない行動はめんどくさい化します。

ゲーム、マンガ、ネット、スマホ…

こういった強烈な魅力を発する先延ばし要因達はその使用を徹底的にめんどくさい化しましょう。

 

これまた自分の例なんですが、在宅ワークする時、仕事部屋以外の場所にスマホを置くようにしています。

スマホから通知が聞こえても隣の部屋だといちいち立って取りに行かないですね。めんどくさくて。

本当にヤバい用件なら電話が来るんで問題ありません。

 

まとめ【ADHDの先延ばしは環境調整で対策する】

ADHDはめんどくさいものを避けて行動する

先延ばしを誘発する誘惑物をめんどくさい化する

逆にやるべきことは効率化して面倒さをなくす

ADHDの思考回路を利用して自分を操る

いい歳になってくると流石にわかってくるんです。

自分がどんな行動理念で動いているのかが。

「面倒だから後回し」

「簡単そうだからやる」

思えば自分の口癖は子供の頃からずっと「めんどくさい」だった気がします。

世界中のめんどくさがり屋に幸あれ。

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タビ
タビ
フリーのWebライターとして依頼を受けつつ家事育児をして生きている30代。 かつては小学校教員として働いていましたが色々あって退職。 北海道から東京都へ住所を移してのんびり生きてます。

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