ADHDの遅刻を減らすための環境調整【精神論や反省文は無意味】

ADHDに起因するこれらの悩みに対して持論を語ります。

 

自分はADHD当事者。学生時代は寝坊と単位落としの常習犯、社会人としても致命的な寝坊や遅刻を何度もやらかしています。

もちろん遅刻したくてしていたわけではありませんので、どうにか改善しようと長年試行錯誤していくつかの気づきを見出しました。

自分にとっての血と汗と涙と無力感と自己嫌悪の結晶であるそれら気づきをどうにか文章にしてみました。

ADHDの遅刻は環境調整で減らす。努力には期待しない

ADHDの遅刻は環境調整で対策する

ADHDの悩みである寝坊や遅刻。

これらの対策としては、住居や職場、持ち物といった環境を調整するのがいいです。

 

環境をADHDの特徴に合ったものにすることで、注意の分散や精神的な消耗を避けることができます。

適切な環境は良い習慣を生み出すことにも繋がり、早寝や早めの外出といった寝坊遅刻を防止する行動をとることができるようになります。

 

自分がこのことに気づいたのは30歳近くになった頃。

環境調整にこだわった結果、寝坊遅刻は共にほとんど無くなりました。

環境によって作られた習慣が自分をオートで動かしてくれている感覚です。

 

精神論は無意味。明日頑張るは絶対に信じない

「明日こそ絶対に寝坊しない！」

「もう2度と遅刻はしない！」

遅刻や寝坊をすると強烈な自己嫌悪の後に決まって上のような誓いをするのですが、

誓うだけでは無駄ですね。どうせまたやらかします。

 

強く想うだけで行動が変わるのならば最初からこの人生苦労はしません。

習慣という名のレールを自分用に引き、自分がオートで望ましい行動をとっていけるよう、操り人形のように自分自身を誘導するべきなのです。

そしてその習慣は環境から作られます。

 

【ADHD向け】寝坊遅刻を減らす環境の作り方

基本はミニマリスト思考です

環境調整はミニマリスト思考に従って進めます。

ここでは自室を例に話をしていきますが、職場の環境、外出時の持ち物などにも応用できるかと思います。

 

生活の中から「物の管理」と「行動の選択」を排除するミニマリストの考え方は、脳の負担を解放すると共に行動も限定してくれます。

ADHDのライフハックと極めて相性の良い考え方です。

 

ミニマリスト思考に沿って部屋と持ち物を調整することで、望ましい習慣の獲得を目指します。

 

家具を減らす→行動の限定と家事の簡略化

部屋から無駄な家具を徹底的に無くすことで、室内での自分の行動力、行動を始めようとする力が増加します。

さあ寝よう！さあ起きよう！さあ外出しよう！

これらの行動を先延ばしすることなく実行しやすくなります。

それを続けることで、早寝や早めの外出はいつの間にか習慣となるでしょう。

 

実行力を生む理由は最小限の物で暮らすことによる刺激の少なさです。

部屋の物が減ったことによって誘惑や雑念を引き起こす刺激が減り、そのことが「行動を始めようとする力」を生み出します。

感覚的な説明になってしまいましたが、自分としてはそう感じて結論づけていました。

 

無くしていい家具、必要な家具の選別基準

実際にどの家具を無くしどの家具を残すかの判断に関しては別記事で例を紹介していますので参考にしてください。

 

ADHDが万が一遅刻した時にとるべき行動

嘘をつかず連絡謝罪する

寝坊、遅刻が起きてしまった場合はその瞬間にすぐ連絡を入れましょう。

その際、重要なのは嘘をつかないことです。寝坊であれば寝坊、遅刻に関しても経緯をそのまま述べて謝罪するよう意識すると良いです。

 

嘘はバレます。バレています。

そしてADHDはその場しのぎで生きているような存在（少なくとも自分の場合は）ですから、それっぽい嘘を簡単に思いつき使っちゃえるんですね。

 

頭に次々と湧き出てくるその場しのぎの嘘は心の中に飲み込み、先方には事実を伝えましょう。

正直な連絡をすることが、後述するメリットを生んでいきます。

 

申し訳なさと無力感を行動に変える

寝坊した瞬間、遅刻が決まった瞬間。

何度経験しても、この瞬間ほど自分のことを嫌いになる時はありません。

自分の場合は決まって全力で自分の頭をグーで殴ったりしていました。それほどに自己嫌悪が深まる瞬間です。

 

そのエネルギーを行動に変えましょう。

「次は絶対に遅刻しない！」と無駄な誓いをするのではなく、

後悔と反省の膨大なエネルギーが残っているうちに、部屋の物を一つでも減らしましょう。落ちているゴミを拾いましょう。

 

正直な相談が理解者を生むきっかけに

遅刻した際の連絡ですが、相手によっては正直な謝罪から理解者の獲得につながるケースがあります。

理解者の存在はADHDが生きていく上で特に大切な要素です。

遅刻した時ほど誠実でいるようにしましょう。

失敗した人間にかけられる視線が「心配」と「幻滅」のどちらとなるかは、失敗した直後にとった行動の誠実さ次第なんじゃないかなと思います。

自分は失敗の多い人間でしたが、この仮説にすがって生きてきた結果、ありがたいことに良い友人に恵まれました。

 

ADHDライフハック＝環境調整です

寝坊や遅刻は習慣を作ることで防ぎます。

その習慣は環境を自分用に調整することで得られます。

日々の生活から迷いと刺激を可能な限り排除することで、本来やるべき行動を実行する力を手に入れましょう。